Beneficios del ejercicio en la salud de los mayores, según expertos
Hacer ejercicio es fundamental para cuidar nuestra salud. Aunque es importante en todas las etapas de la vida, al llegar a los 60 años, los beneficios se vuelven aún más evidentes. Una buena rutina de ejercicios puede hacer una gran diferencia al mejorar la movilidad, prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de lesiones.
A partir de la tercera edad, es común que experimentemos cambios en el cuerpo, como la pérdida de masa muscular y densidad ósea, lo que nos hace más vulnerables a diversas enfermedades. La Organización Panamericana de la Salud resalta que mantenerse activo ayuda a contrarrestar estos efectos. Actividades sencillas como caminar o nadar son excelente opción para fortalecer el corazón y mejorar la circulación, reduciendo así el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
Además, hacer ejercicio contribuye a controlar el peso, aumentar la fuerza muscular y mejorar la resistencia. Esto se puede lograr a través de actividades como el levantamiento de pesas, que a veces se piensan como no adecuadas para personas mayores, pero es todo lo contrario.
Los beneficios de hacer ejercicios de fuerza
Se ha creado un estigma en torno a los ejercicios de fuerza para los mayores de 60 años, pero las investigaciones dicen que son muy beneficiosos. La Escuela Europea del Deporte confirma que estos ejercicios no solo ayudan a mejorar la postura, sino también a mantener la masa muscular y fortalecer los huesos. Todo esto ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
Incorporar ejercicios de fuerza tiene muchas ventajas, como conservar los músculos, cuidar la salud ósea y, sobre todo, evitar caídas. Por esta razón, es recomendable comenzar con pesas ligeras, bandas elásticas o simplemente usar el peso corporal. Una buena alimentación rica en proteínas es clave para el desarrollo muscular, sin importar la edad.
La rutina ideal para mayores de 60 años
Los expertos sugieren que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, dejando al menos un día de descanso entre cada una. Esta frecuencia permite que los músculos se recuperen y se adapten adecuadamente, lo cual es esencial para prevenir lesiones y favorecer un progreso gradual.
Cada sesión debería durar entre 30 y 45 minutos para trabajar los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo. Es ideal comenzar con unos diez minutos de calentamiento. Esto puede incluir caminar, mover brazos y piernas o hacer movimientos articulares suaves. Luego, se pueden seleccionar entre cinco y siete ejercicios que incluyan sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas en máquina o remo con bandas elásticas.
Cada ejercicio debería realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones, incrementando la dificultad de manera gradual según las capacidades físicas de cada uno. Si en algún momento aparece dolor o malestar, lo mejor es detenerse y, si persiste, consultar con un profesional.
Prevención de enfermedades crónicas
Mantenerse activo es fundamental para prevenir enfermedades crónicas en el envejecimiento. Según la OPS, realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana puede:
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y regula la glucosa en sangre.
- Prevenir la osteoporosis. Actividades que soportan peso, como caminar, fortalecen los huesos y disminuyen el riesgo de fracturas.
- Disminuir la probabilidad de enfermedades cardíacas. Un estilo de vida activo mejora los niveles de colesterol y regula la presión arterial.
- Mitigar síntomas de enfermedades crónicas existentes. Para quienes ya padecen afecciones como artrosis, el ejercicio puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
- Reducir el riesgo de depresión y ansiedad. Favorece la liberación de endorfinas, promoviendo una mejor salud emocional.
- Estimar una mayor interacción social. Participar en grupos de caminata o clases de baile fomenta relaciones interpersonales.
- Mejorar la calidad del sueño. El movimiento durante el día regula los ciclos de sueño, ayudando a un descanso más reparador.
En resumen, mantenernos activos y saludables a medida que envejecemos es más que posible; es esencial.